今天分享8个拉伸动作，男女都适合练习，一起收藏起来方便随时练习！

动作1「拉伸两侧侧腰」

细节：双子屈膝盘坐而坐，髋关节比较僵硬的人，可以在臀部下面垫个抱枕，然后吸气，右手落在身体右侧，左手向上伸直，呼气，收紧腰腹，身体向左侧侧屈，停留10个呼吸，换另外一侧继续拉伸。

动作2「拉伸大腿后侧」

细节：从上一个动作进入下犬式，双手撑地，坐骨向后向上抬高，双腿向后蹬直，感受大腿后侧的拉伸，停留10个呼吸。

动作3「拉伸臀部」

细节：之后从下犬式迈右腿向前，髋部外旋，身体向前俯卧，髋关节紧张的人可以在右侧臀部下面垫个抱枕，停留10个呼吸，换左侧继续练习。

动作4「拉伸大腿内侧，放松背部」

细节：臀部落地，双腿屈膝脚掌贴紧，然后收紧腰腹，身体向前趴，注意腰椎不好的人不要往前趴的幅度太深，可以在双腿中间放几个抱枕，停留1-2分钟。

动作5「拉伸臀部外侧、放松脊柱」

细节：坐姿准备，双腿向前伸直，右腿屈膝放在左大腿外侧，深吸气，脊柱向拉长，呼气，胸椎向右侧扭转，左手肘外侧抵在右大腿外侧，停留10个呼吸，换另外一侧继续。

动作6_7「拉伸臀部」

细节：仰卧姿势，双腿屈膝向上抬高，双手抓住脚掌，注意放松肩膀，下背部贴地，停留1-2分钟。

细节：平躺在瑜伽垫，双腿向前伸直，呼气，收紧腰腹，左腿屈膝贴紧腹部，双手环抱在小腿前侧，停留1-2分钟，换右腿继续拉伸。

动作8「拉伸臀外侧、放松背部，改善腰痛」

细节：仰卧姿势准备，双腿屈膝并紧侧向身体右侧，注意收紧腰腹，头转向左侧，停留1-2分钟，换另外一侧继续练习。