大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位49岁的女士来找我，说自己平时特别容易馋零食，但又担心影响控制体重。她试过不吃零食，但总忍不住。

给她调整了饮食计划，重点就是教她怎么选对零食，既能解馋又不影响结果。

四个月后，她体重从122斤降到95斤。今天我就把这些经验分享给小伙伴们，尤其适合30岁到60岁之间、想控制体重但管不住嘴的朋友。

零食选择一：海苔片，酥脆又低热量一包普通原味海苔（约3克）只有10大卡左右，吃两三包也没负担。它自带咸鲜味，嚼起来脆脆的，特别解馋。

但要注意别选油炸或加了糖的版本，有些品牌会裹一层油，热量就上去了。买的时候看配料表，只有“海苔”和少量盐的最好。平时装几包在包里，下午饿了随时撕一包，比吃薯片强多了。

零食选择二：魔芋果冻，酸甜解腻

魔芋做的果冻热量极低，一盒100克的果冻大约30大卡，相当于两三口米饭的量。它口感Q弹，酸甜口味能快速缓解嘴馋。市面上很多果冻加了糖浆，但魔芋果冻一般用代糖，甜味足但热量低。

挑的时候看包装上的营养成分表，选每100克热量低于50大卡的产品。夏天可以冻在冰箱里，下午热的时候挖一勺，冰冰凉凉特别舒服。

零食选择三：原味牛肉干，耐嚼又顶饿

牛肉干是蛋白质含量高的零食，选对种类很重要。一定要买原味、少添加的版本，有些牛肉干加了大量糖和油，一块热量就超过100大卡。

好的原味牛肉干，一根手指长的条状大约50大卡，嚼起来费劲，吃一根就能顶半小时饿。

零食选择四：冻干草莓，天然酸甜味

冻干水果里，草莓是比较适合当零食的。一包冻干草莓（约10克）热量不到40大卡，酸甜味浓，天然果香能快速满足对甜食的渴望。冻干技术去掉了水分，口感像薯片一样脆，但比普通果脯健康。

不过要注意量，一次吃一小把就够了，毕竟水果本身有糖分。可以搭配无糖酸奶，撒几颗进去，味道更丰富。

零食选择五：无糖龟苓膏，口感清爽

龟苓膏本身热量几乎可以忽略不计，一杯200克的原味龟苓膏大约30大卡。它微苦回甘，夏天吃特别解暑。如果觉得苦，可以加一小勺蜂蜜（控制在5克以内），整体热量也不会超过50大卡。

便利店就能买到独立包装的，下午工作累了吃一杯。记得选配料表干净的，避开加了炼乳或糖浆的版本。

每个人的口味和习惯不同，你可以多试几种，挑出最喜欢的一两种常备。别指望靠零食直接减重，它们的作用是让你不饿、不馋，更容易长期坚持。