“不是说吃得越咸，力气越大吗？”陈大爷疑惑地说道。

今年62岁的陈大爷，是个勤恳的农村人，平时经常需要下地干活，他从小接受到的咨询就是干体力活的人要吃咸一点，不然没有力气。所以，每次他做饭时，炒出来的菜都十分下饭，因为非常咸。

最近，陈大爷时不时会有头晕、乏力的情况，去医院检查才发现，血压竟然飙到了180/110mmHg，没有及时干预随时可能中风。了解过往史后，医生认为陈大爷被高血压缠上，与他长期吃太咸太重口味有关。

饮食是影响人体健康的重要因素之一，良好的饮食习惯有益于身体健康生长、发育。反之，不良的饮食习惯也会导致生理功能紊乱，甚至增加疾病风险。

《柳叶刀》杂志上发表过一项研究，研究对全球195个地区因饮食结构造成的死亡和疾病负担进行了调查，结果发现2017年全球范围内约有1/5的死亡与不良饮食相关，相当于约有1100人死于吃错饭。

这项调查的15个不良饮食习惯当中，造成死亡率最高的前三个饮食习惯分别为高盐饮食、全谷物摄入不足以及水果摄入不足。

而我国更是这次调查的饮食重灾区，国人因不良饮食造成的心血管死亡率和癌症死亡率分别为57.99%和15.32%，均排在全球首位。

这次调查当中，我国居民日均盐摄入量>8g，相较于推荐摄入的3g超出了2倍不止；全谷物摄入仅有30g左右，较推荐的125g有很大差距；水果摄入量平均为每日80g，而推荐的量为每日250g。

无独有偶，2023年8月中国疾病预防控制中心周脉耕等人发表在《柳叶刀》子刊的一项研究，全面分析了我国 20002年-2018年全国各省份饮食和心血管疾病负担的情况。

结果发现，我国居民在2002~2018年间，全谷物、大豆、蔬果、坚果以及含糖饮料的平均摄入量虽然是呈上升趋势，但除了红肉和含糖饮料外，其他食物的摄入量还与膳食指南推荐的量有很大差距。

该研究指出，水果、全麦以及蔬菜摄入不足，是造成我国心血管死亡率的主要原因，其中男性死亡率明显高于女性。

既然知道造成死亡风险增加的主要原因，那想要降低风险就要改变饮食，具体应该怎么吃？

1、少吃盐

我国膳食指南推荐每日盐摄入量要低于6g、《柳叶刀》杂志则要求每日在3g左右。日常限盐可购买个限盐勺，这样一来可控制每次添加盐的量，烹饪时可多使用葱姜蒜、柠檬等提味，减少盐的摄入量。如果放了酱油、蚝油、鸡精等含盐的调味品，就别再重复放盐。另外，少吃加工食品、腌制食品以及糕点类等含隐形盐大户。

2、多吃水果

《柳叶刀》杂志推荐成年人每日摄入水果250g，大约是一个苹果搭配一个橙子或香蕉，建议尽可能让水果多样化一些，每日吃超过2种以上的水果，尽量不要在晚上才吃水果，白天饭后1~3小时吃比较合适。

3、多吃全谷物

膳食指南推荐每日摄入谷薯类食物250~400g，其中应该包括全谷物、杂豆50~150g，薯类50~100g。日常的三餐，至少有一餐要为全谷物类，也可以将粗粮与细粮搭配作为主食食用。

根据世界卫生组织发布的数据显示，2023年全球人均寿命为72.6岁，其中日本的平均寿命为84.6岁，居世界首位。然而，作为全球最长寿的日本人却不怎么爱运动。

《柳叶刀·全球健康》上发表的一项调查显示，日本国内有60%的人运动积极度在平均线以下，只有40%的日本人能做到积极进行运动。

虽然影响长寿的因素很多，比如环境因素、医疗水平、生活方式和饮食方式等等，但如果要从这些因素里找到最容易实行和学习的，非饮食莫属，那日本人到底是怎样“吃”呢？

吃饭吃得少：吃过日料的人都知道，日本的菜肴虽然数量很多，但每道菜分量都很少，吃完一整餐甚至都觉得没吃到啥。相较于国人，日本人的饮食量要少很多。

吃得非常杂：有调查显示日本人一天摄入的食材高达30多种，几乎每一顿都有鱼、肉、蔬菜、豆类、水果、大米等，他们的膳食特点是多样化且不偏好某一种，保证每顿饭可摄入不同的营养。

爱吃海产品：日本的地理位置四面环海，每餐都有新鲜的海鲜摄入。数据显示，日本人每年吃鱼多达100多kg，在世界范围内排名第一。鱼类内有丰富的微量元素、欧米伽-3脂肪酸等，这些物质都对健康十分有益。

做菜很清淡：日本几乎看不到炒菜的油烟，他们烹饪方式的特点就是生食、蒸熟，这样一来可以保持食物的原滋原味，营养流失的也少，且不会让身体谁让过量油脂、盐、糖等。

很少吃外卖：在日本，几乎看不到人点外卖，无论是上班族还是学生党都是自带便当。自己做料理会更注重营养搭配，油盐量更少。

饮食对于我们的健康而言十分重要，想要获得长寿，需要先从不良的饮食习惯上做出改变，现在开始改变还不晚。

参考资料：

[1] 《柳叶刀：195个国家和地区的饮食报告，揭晓餐桌上的“头号杀手”》.华西医学时间 2022-02-08

[2] 《全球吃饭报告来了！《柳叶刀》：20%以上中国人死于“吃错饭”》. 生命时报 2019-04-08

[3] 《为什么日本人不喜欢运动，却是全球最瘦、最长寿？看看他们怎么吃的！》. 健康时报 2019-05-27

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