脊柱是身体中关节数量最多的部位，也是日常生活中最缺乏运动的部位。

再加上日常含胸驼背、翘二郎腿等不良姿势习惯导致脊柱生物力学发生改变。最终，给我们的身体带来了许多慢性疼痛和不利因素。

今天小编就给大家整理了一套脊柱灵活性训练：

体前屈—转体

动作过程：

站姿，双脚打开大于肩宽。

呼气，屈髋俯身，背部平直。

一侧手向下摸对侧脚，

另一侧手臂向上伸直。

膝盖尽量不要弯曲。

吸气，交换双手。

15个一组，共2组；

旋转

动作过程：

弓步跪姿，右脚在前，左脚在后。

手持木棍两端，微屈手肘。

核心收紧，沉肩放松。

呼气，向左侧旋转躯干至一定幅度。

下一次呼气，再旋转躯干朝向右侧。

注意在旋转躯干时尽量保持骨盆稳定。

左右15个一组，共2组；

胸椎灵活性训练

动作过程：

跪姿，双手撑于肩部正下方。

右臂屈曲，右手放于耳后。

呼气，低头，躯干向内侧下方旋转。

吸气，抬头，躯干旋转至外侧上方。

始终保持核心收紧，背部平直。

每边20个一组，共2组；

俯撑-提臀

动作过程：

俯撑，平板支撑准备。

双手分开略大于肩宽。

呼气，手推地，臀部向后向上，

直至身体呈倒“V”字型。

始终保持腹部收紧，背部平直。

吸气，还原至平板支撑。

15个一组，共2组；

俯撑-转体摸脚

动作过程：

俯撑，呈平板支撑姿势。

双手分开略大于肩宽。

呼气，转体，一侧腿屈膝向对侧伸出。

然后，对侧手触摸伸出腿的脚踝。

吸气，还原平板支撑。

左右每边15个一组，共2组；

蝎子式

动作过程：

俯卧，双手侧平举，掌心压地。

呼气，抬右腿，向对侧伸出。

右侧髋部离地，保持3-5秒。

吸气，再缓慢还原。

每边10个一组，共2组；

下背部动态拉伸

动作过程：

仰卧，屈双膝，双手环抱膝盖。

腹部收紧，大腿尽量贴近躯干。

呼气，发力，让身体来回滚动。

来回滚动3次为一组，共10组；

期待你的

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