大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。
去年秋天，一位44岁的学员李姐找到我时，已经通过调整饮食到了120斤，但体重卡在这里两个月了。她每天坚持跑步半小时，午餐只吃蔬菜沙拉，晚餐甚至不吃主食来调整但没有改变。这种现象在减脂中后期非常常见。
遇到这类情况时，我会建议大家要多调整多变化。以下分享5个方法：
一、调整餐盘中的“隐形伙伴”许多人在控制饮食时容易忽略蛋白质的安排。将每日需要的蛋白质均匀分配在三餐中，比如早餐吃鸡蛋搭配无糖豆浆，午餐选择手掌大小的蒸鱼，晚餐用嫩豆腐替代部分肉类。我常建议学员随身携带小份坚果或即食鸡胸肉，在两餐之间灵活补充。
二、给身体制造“新鲜挑战”长期重复单一运动不可取。李姐将每天匀速跑步改为每周三次变速跑，同时增加了持水瓶侧平举、沙发深蹲等居家抗阻动作。
三、重新认识“老朋友”精制米面替换成燕麦、红薯等富含纤维的食物时，要注意摄入时机。运动后30分钟内补充适量这类主食，将全天碳水摄入量的60%集中在早餐和运动后。
四、打破饮食的“舒适区”连续三天保持相同热量摄入后，可以在第四天主动增加200-300千卡的热量，比如多吃半根玉米或一小把葡萄干。观察发现，配合运动强度调整饮食量，比持续低热量更合适。
五、建立身体的“生物钟”设定固定的早餐和睡前时间，比严格计算热量更实际。李姐现在每天7:30吃早餐，19:00前结束晚餐，两餐之间间隔不超过4小时。
每次看到学员突破平台期后恍然大悟的表情，我都会想起登山时遇到的云雾——你以为前方是绝路，其实只是需要换个角度观察路径。体重变化就像潮汐，有涨落才是自然规律。
与其焦虑秤上的数字，不如把平台期看作身体在说：“现在的模式已经足够好，但我们还能探索更好的可能。”这种从容的心态，或许才是长期保持理想状态的技巧。
