健身从哪里入手?学习4个公认的健身顺序,看看你做对了吗?(新手小白必看)
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步骤1、热身训练(5-15分钟)
先针对身体肌群进行动态拉伸活动关节,提升四肢灵活性,再进行5-10分钟快走或者慢跑,提升体温跟心率,促进血液循环,这样正式训练的时候可以减少受伤风险。
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步骤2、力量训练(40-50分钟)
力量训练需要专注力跟一定的体能力量。而健身刚开始的时候体能跟专注力都是最好的,这个时候安排力量训练,可以让你发挥更出色,受伤几率也会减小。
力量训练可以从哑铃、杠铃等器械训练入手,新手可以从深蹲、俯卧撑、山羊挺身、引体向上之类的自重训练开始。
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步骤3、有氧运动(30-60分钟)
力量训练可以先消耗身体的糖原,并且锻炼肌肉,进行有氧运动的时候身体可以更快燃烧脂肪。增肌人群每次有氧运动时间控制在30-40分钟左右即可,减脂人群要适当提升有氧运动时长,建议为50-60分钟左右即可。
有氧运动可以选择慢跑、跳绳、跳舞、快走、健身操、打球、爬楼梯等。
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步骤4、拉伸放松(5-10分钟)
健身训练后不要马上坐下,而要针对身体肌群进行静态拉伸,可以慢慢平复心率,还能缓解充血跟肌肉酸疼症状,有助于肌肉的修复哦!