悬垂腿部练习：.

容易方式：膝盖抬到杠上 困难方式：脚趾抬到杠上

它们是最好的核心肌群练习之一。这些练习可以锻炼所有核心肌肉，同时更加强调下腹部。——它们将极大地提高握力并帮助你获得强壮的六块腹肌。

你知道吗？ 悬垂抬腿和臀部抬升

确保你抬腿时不只是简单地抬起膝盖。在抬起膝盖之后，你还必须用腹部力量将膝盖抬得更高。如果你不用腹部力量，你的腹直肌和斜腹肌只会作为稳定器发挥作用。

具体步骤和注意事项如下：

1. **起始位置：** 悬挂在引体向上杆或类似装置上，确保您的抓握牢固且手臂完全伸展。

2. **启动核心：** 收紧腹部肌肉以稳定下背部和骨盆。

3. **抬腿：** 向上抬起双腿，保持伸直。专注于使用腹部肌肉来启动运动。

4. **受控运动：** 避免使用动量或摆动。以缓慢且受控的方式抬起和放下双腿。

5. **运动范围：** 抬起双腿，直到它们与地面平行，或者在不拉伤下背部的情况下达到灵活性允许的高度。

6. **呼吸：** 抬起双腿时呼气，放下双腿时吸气。这有助于调动您的核心并保持控制。

7. **下背部接触：** 避免拱起下背部。在整个练习过程中将其压入地板以保护您的脊柱。

8. **头部位置：** 保持头部处于中立位置，直视前方或稍微向上。

9. **变化：** 为了增加强度，您可以进行扭转悬垂举腿或将双腿向一侧抬起以瞄准斜肌。

10. **重复：** 进行特定次数的重复或持续时间的练习，随着核心力量的提高而逐渐增加。