我们经常说“一人吃两人补”，但实际上，我更倾向于说“一人怀孕，全家健康”。当家里有人怀孕时，全家人都会开始更加注意饮食，少吃垃圾食品，多摄入营养素，所以，这真的是“一人怀孕，全家健康”。那么，如何在孕期只养胎不长肉呢？

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

大家好，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。怀孕时，由于胰岛素分泌较高，孕妇特别容易感到饿。我建议大家少量多餐，避免饥饿或吃得过饱，这两种情况都可能引发恶心。

要养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食。以下是一些小技巧分享给大家：

第一、减少精致淀粉的摄入，如糖果、饼干和蛋糕等。主食可以多元化选择，比如五谷杂粮、地瓜、马铃薯、南瓜等。当然，白饭和白面也是可以吃的。由于胎儿的主要热量来源是葡萄糖，所以现在流行的生酮或低碳饮食我并不推荐。

第二、蔬菜和水果要聪明地吃。我们平时蔬菜吃得太少，所以应该增加蔬菜的摄入。但水果并不是越多越好，每天的分量大约是两个拳头大小。

第三、摄入充足的优质蛋白质。最好的蛋白质来源是鱼、蛋和肉类。那么，怎样才能算是充足的蛋白质摄入呢？其实，准妈妈们可以参考一个简单的口诀：鱼蛋肉一掌心。每个掌心的鱼、蛋或肉大约含有15克的蛋白质，所以一日三餐就有45克。如果摄入不足，可以利用鸡蛋、牛奶或酸奶来轻松补足。

第四、尽量少喝含糖饮料。当你嘴馋时，我建议用无糖豆浆或牛奶来替代，这样既可以满足口腹之欲，又能摄取到蛋白质和钙质。

了解所有必要的营养素后，我们可以把每餐的食材放在餐盘上，这样就能一目了然地知道自己到底吃了什么，是否吃够了。

此外，我想提醒各位准爸爸们，与其花大价钱买一堆保健食品，不如开始学习烹饪，当个贴心的“主妇”。因为自己烹饪的食物一定更健康，营养也更全面。

即使你的饮食已经调整得很好，体重还是会有所上升，不要被数字所困扰，也不要和别人比较。要时常检讨自己的饮食，但不要因此责怪自己。

当然，“孕瘦”其实只是一个概念，它的核心意义在于借助怀孕的机会，让我们的饮食和生活方式变得更健康。怀孕时期，我们千万不能尝试减肥，但体重的增加应当遵循以下原则：

第一，前三个月体重不升反降也无需担心。在这个时期，由于食欲不振、胀气或者呕吐，可能吃不下太多东西，体重自然也不会有明显增加。这种情况很正常，因为到了孕期后期，体重会逐渐恢复并增加。

第二，根据个人的BMI（身体质量指数）来合理规划孕期体重的增加。如果你的BMI小于18，建议孕期体重增加12-18公斤；BMI在18-25之间，建议增加12-16公斤；而如果你怀孕前的BMI已经超过25，那么体重控制就要更为严格，建议增加7-12公斤。

第三，孕期体重的增加应该是循序渐进的，每周大约增加0.5-1公斤。当然，这个规则也会有例外，比如某段时间体重没有增加，或者因为一顿大餐而忽然增加很多。这时，我们需要关注的是胎儿的生长发育是否正常，以及是否有因为孕期症状（如紫癜前症）导致的体重异常增加。

此外，胎盘的功能对胎儿的健康成长至关重要。胎盘就像土壤一样，土壤越肥沃，胎盘越强壮，胎儿自然就会越健康。胎盘功能的好坏可以通过早期的紫癜筛查来判断。

另外，准妈妈们也不必过度担心胎儿的大小。大部分胎儿的大小都在2800-3200克之间，而且胎儿并不是越大越健康。同时，肚子的大小也并不能直接反映胎儿的大小，因为身高越高的妈妈，骨盆越深，越容易“藏肚子”。胎儿的大小应该通过超声波检查中的头围、腹围等指标来进行准确的预估。

最后，有一个常见的问题是：“我怀孕五个月了，胎儿才300克，是不是我吃得太少了？”其实不是这样的。怀孕前期主要是胎儿器官的发育期，体重的增长并不明显。到了五个月之后，胎儿的体重才会开始快速增长。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

所以，不需要因为听到这个体重就刻意吃很多。保持体重稳定、平稳的上升对于控制血糖、预防腹直肌分离以及减少妊娠纹的产生都有很大的帮助。洞察世界，守护健康，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，我们下期节目再见。