您可以通过富含蛋白质的饮食获得足够的必需氨基酸，这些蛋白质存在于植物性食物和动物性食物中。

氨基酸是维持生命和维持健康所需的重要营养素，它们有时被称为常量营养素，结合形成蛋白质，蛋白质和氨基酸是生命的基石。

氨基酸是构成蛋白质的长链分子，您体内的肌肉、骨骼、皮肤、头发以及几乎每个组织或身体部位都含有蛋白质，它们还制造驱动体内重要化学反应的酶。

您的身体不储存氨基酸，因此它会从头开始或从其他地方制造氨基酸。

有 20 多种氨基酸，分为三组：

（1）必需氨基酸

（2）非必需氨基酸

（3）条件氨基酸

您的身体无法从头开始或从其他氨基酸中制造必需氨基酸，因此您必须从食物中获取它们。这些包括：

（1）组氨酸

（2）赖氨酸

（3）异亮氨酸

（4）亮氨酸

（5）色氨酸

（6）缬氨酸

（7）苏氨酸

（8）蛋氨酸

（9）苯丙氨酸

如果您是成年人，您的身体可以制造非必需氨基酸和条件氨基酸。

儿童的身体不能产生足够的条件氨基酸来满足他们的需要。

氨基酸的好处

氨基酸是生命所必需的，您的身体使用氨基酸在您的肌肉、皮肤、头发、器官和组织中构建蛋白质，并将其作为能量来源。

氨基酸对以下方面很重要：

（1）增强肌肉

（2）生长

（3）分解食物

（4）修复组织

（5）平衡体内氮

（6）调节食欲

（7）调节血压

（8）构建大脑化学物质

（9）调节免疫系统

氨基酸负责体内的许多其他过程和功能。

必需氨基酸含量高的食物

您可以通过富含蛋白质的饮食获得足够的必需氨基酸，这些蛋白质存在于植物性食物和动物性食物中。

有些食物含有完整的蛋白质，这些食物含有全部 20 种或更多类型的氨基酸，有些食物是不完整的蛋白质，它们可能缺少九种必需氨基酸中的一种。

含有完整蛋白质或所有氨基酸的动植物食品包括：

（1）红肉

（2）鸡

（3）鱼

（4）海鲜

（5）蛋

（6）牛奶

（7）奶酪

（8）酸奶

（9）藜麦

（10）奇亚籽

（11）豆腐

含有一些氨基酸的植物性食物包括：

（1）五谷杂粮

（2）坚果

（3）种子

（4）豆子

（5）豆类

（6）水果

（7）蔬菜

你需要多少蛋白质？

在美国，蛋白质的推荐每日摄入量为每天每公斤体重 0.8 克蛋白质，或每 20 磅体重约 7 克蛋白质。

这意味着，如果您的体重为 140 磅，那么您每天应该摄入约 50 克蛋白质。

大多数生活在发达国家的健康人从他们的饮食中摄取足够的蛋白质。

然而，由于粮食不安全，数以百万计的人，尤其是儿童和生活在发展中国家的人无法获得足够的蛋白质。

获得所需所有氨基酸的最佳方法是全天吃各种含有氨基酸的食物。

不吃动物性食物的人可能需要吃更多、更多种类的含有氨基酸的植物性食物，才能达到他们推荐的每日摄入量。

风险和前景

您的健康需要蛋白质来维持健康的身体机能。

儿童在成长过程中需要额外的蛋白质，孕妇或哺乳期妇女在婴儿成长过程中需要大量蛋白质。

蛋白质不足的风险

粮食不安全的人可能难以获得足够的蛋白质和必需氨基酸。

不吃动物性食物的人也可能面临蛋白质或多种蛋白质不足的风险。

蛋白质太少和营养不良会导致：

（1）生长不良

（2）肌肉质量下降

（3）心脏衰弱

（4）呼吸系统减弱

（5）免疫力下降

（6）严重的营养不良和缺乏蛋白质会导致死亡。

某些类型蛋白质的风险

食用大量红肉或加工肉类或食用这些食物通常会导致：

（1）心脏疾病

（2）2型糖尿病

（3）癌症

（4）体重增加

（5）英年早逝

患有肝病、肾病或痛风的人需要注意他们摄入的蛋白质的数量和类型。

过敏的人可能还必须避免某些可能富含蛋白质的食物。

这些包括谷物、坚果、种子、鱼、大豆和奶制品。

大量食用这些食物还与呼吸和消化问题等其他健康问题有关。