春节期间家人朋友团聚，免不了要聚餐，喝上两杯。在此，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心提醒大家要继续保持合理膳食、食不过量。
1、 合理膳食、食不过量的原则
俗话说病从口入，饮食对健康的影响非常巨大，要坚持合理膳食，遵循搭配、平衡、合理的原则。
（一）饮食巧搭配
1.合理膳食在主食与副食搭配
副食，泛指米、面以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食，包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等，富含维生素、矿物质、纤维素等，且副食烹调方式多种多样，色香味形花样百出，更能刺激人的感官，增进食欲。故为保证所需全部营养，又便于消化、吸收，增强体质，抗衰延年，需要主食与副食搭配食用。
2.粗粮与细粮搭配
粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%。因此，为了满足人们尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮，调剂一下胃口，以增进食欲和提高对食物营养的吸收。
3.荤菜与素菜搭配
荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质，营养价值高；荤菜富含磷脂、钙、维生素A、维生素D、维生素B、维生素C、维生素E、K 及不饱和脂肪酸等；素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。
（二）合理膳食在于平衡
1.热量平衡
产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，诱发如贫血、结核、癌症等多种疾病。因此，要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1：1：4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%。
2.味道平衡
食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收；但食酸过多易伤脾，也会加重胃溃疡的病情。甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张，增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常细胞，增强人体抵抗力，增强记忆力；但食甜过多易升高血糖，诱发动脉硬化。苦味食物富含氨基酸与维生素B12，但食苦过多会伤肺或引起消化不良。辣味食物能刺激胃肠蠕动，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢，但辣味过重对心脏有损害。咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢；但咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。
3.颜色平衡
各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色食物以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸；黄色食物以黄豆、花生等为代表，蛋白质含量相当高而脂肪较少，适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症病人食用；红色食物以鱼、畜禽肉为代表，富含优质蛋白、维生素A、钙、锌、铁等元素，但维生素相对不足，脂肪较高，多食易致心脏病与癌症；绿色食物以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻为代表，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。因此，巧妙搭配各色食物，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到营养均衡。
（三）一日三餐合理
三餐要合理搭配营养才健康，膳食中营养素种类要齐全，包括谷类、薯类、禽畜肉类、鱼、虾、奶类、豆类及其制品、水果、蔬菜、坚果及烹调油等，且数量要充足，蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素之间的比例也要适宜。
早餐吃好，早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。早餐应占总热能的25%-30%，早餐要做到荤素搭配，可以选择面包、粥、鸡蛋、豆浆、牛奶、青菜等食物，做到酸碱平衡。
午餐吃饱，午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。
晚餐少而淡：晚餐如吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命；如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。
二、暴饮暴食对健康的危害
暴饮暴食的行为对身体的消化系统会造成不良影响，会使胃肠系统功能发生紊乱，会引起肥胖及其他疾病，还会诱发一些急腹症。
(一）胃肠功能紊乱：经常暴饮暴食会造成胃粘膜受损引起一些胃肠疾病，如肠胃炎，还会造成胃粘膜的糜烂溃疡等并伴随出血，长时间病情恶化可转变肿瘤。
（二）肥胖及其他症状：暴饮暴食可引起高脂血症、高血糖，引起肥胖。还有其他疾病，如脂肪肝、高血压、糖尿病一系列疾病。
（三）急腹症：暴饮暴食可引起急性胰腺炎、急性胆囊炎、急性阑尾炎等。
因此，为了身体健康，不要暴饮暴食，暴饮暴食对身体没有任何好处。春节期间也要细嚼慢咽，吃饭吃七八分饱即可。
三、如何做到食不过量?
食不过量要求每天摄入的各种食物所提供的能量，不超
过也不低于人体所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，食不过量就是要合理膳食，合理搭配食物，保证能量平衡和营养素的平衡。做好以下几个方面，就能食不过量。
1.定时定量进餐：可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝、进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快、无意中过量进食。春节期间也要定时定量进餐，不要因为打牌、唱歌等娱乐而推迟进餐。
2.餐具小规格，就餐小量多次。春节期间也要每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。同时把家里的餐具，全都换成小规格的，换成小锅小盘子小碗，也别把锅放在桌边儿坐着顺手就能添菜添饭，放得远一些，比如吃饭在客厅，锅放在厨房，锅里的饭菜，别一次性全盛空。这样会让人多次起身去加饭菜，貌似费时费事了，但无形之中，给饱食中枢足够的反应时间，比以往的吃法儿“提前”吃饱了，自然就真正做到了少吃一两口。
3.减少高能量食品的摄入：春节期间要特别注意食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
4.适量进食水果、坚果等易消化食物。春节期间，无论是打牌唱歌，还是聊天运动，可以休息时吃一些苹果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量如核桃、杏仁等坚果，具体摄入量需根据个人的身高、体重、运动量来决定。
