很多人想减肥，晚上五点后就不再吃东西了。然而，到了深夜，饥饿感袭来，不仅让人难受，还影响睡眠质量。那么有没有既能解饿又不影响减肥和睡眠的方法呢？今天，我们就来聊聊这个话题。大家好，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

首先来说说晚餐应该吃什么。我们中国人吃饭总喜欢搭配一些主食，这是没错的。身体确实需要一定的碳水化合物，完全不吃也不健康。但是尽量避免吃纯白面制成的食物，如馒头、面包等。这些食物缺乏足够的纤维素，会导致血糖迅速升高，影响睡眠。

可以选择黄米饭或白米饭来替代面食。澳大利亚悉尼大学的一项研究发现，睡前四个小时吃少量的米饭，特别是泰国香米，有助于快速入睡。但量一定要小，因为米饭含糖较多，过量食用可能增加患二型糖尿病的风险。

碳水化合物能帮助我们睡眠，因为它能让身体更好地利用色氨酸。色氨酸为什么重要呢？我们稍后解释。除了主食，还有四类菜肴也能帮助我们睡眠。

首先是牛油果，它富含不饱和脂肪酸，能刺激身体产生血清素，调节情绪和睡眠。同时，牛油果还含有很多微量元素镁，能放松肌肉，促进睡眠。

第二类是菠菜、生菜等绿色蔬菜，它们富含叶绿素，有助于将色氨酸转化为褪黑素，这是我们睡眠所必需的激素。同时，这些蔬菜还含有许多其他重要的营养素。

第三类是不带皮的鸡肉和火鸡肉，它们富含色氨酸。但请注意，不要吃油炸的鸡翅、鸡腿等。虽然烤鸡肉吃起来有些枯燥，但当你想要睡觉时，你会庆幸自己吃对了晚餐。

第四类是富含色氨酸和B6的鱼类，如三文鱼和金枪鱼。它们还富含身体和大脑所需的必需脂肪酸欧米伽三。B6对睡眠也很重要，我们稍后会详细讨论。

说完了晚餐的建议，我们再来谈谈甜点。晚饭后，大家往往想吃一些甜食。这没关系，但请避免蛋糕和饼干等纯化单糖的食物，因为它们对身体的代谢冲击很大，会影响血糖稳定和睡眠质量。

那么应该吃什么甜点呢？以下是五种推荐的水果：香蕉富含钾和镁等有助于睡眠和放松的元素；杏子含有让人放松的维生素A、C和纤维素；草莓富含维生素C和褪黑素；

奇异果（猕猴桃）热量低而营养价值高含有丰富的维生素C、K以及纤维素和类胡萝卜素等抗氧化剂有助于改善睡眠；樱桃富含纤维素和褪黑素是少有的富含褪黑素的食物之一。

如果睡前感到饥饿或不够放松怎么办呢？以下是五个建议的小点心：欧洲酸樱桃能促进身体产生褪黑素帮助睡眠；一小杯热牛奶含有色氨酸和褪黑素有助于放松和入睡；

红薯是复合碳水化合物能促进身体产生血清素和褪黑素并且含有放松肌肉的钾元素；用蜂蜜炒的胡桃或杏仁蜂蜜能促进身体产生胰岛素进而刺激大脑产生血清素而血清素能转化成褪黑素；杏仁含有很高的褪黑素是调节睡眠和觉醒的重要激素。

最后我们要讲讲睡眠和体重的关系。睡觉少或晚的人容易摄入更多高糖高脂的食物导致体重增加。同时睡眠不好或不足会打乱身体内部调节食欲的激素水平导致食欲增加和饱腹感降低。

相反吃得好、睡得好的人身体代谢会更有效对食物的需求把握得更准确从而更容易减肥和保持正常体重。在睡眠中身体还会修复器官功能、清除毒素并分泌生长激素帮助身体增肌和燃脂。因此睡眠对我们的健康至关重要。

厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳

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