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维生素 C 或抗坏血酸对于大脑健康、血液流动和免疫力绝对至关重要。

什么是维生素C？

维生素 C（抗坏血酸）是一种必需的水溶性微量营养素，对世界历史产生了巨大影响。

维生素 C 是我们血液中最有效的抗氧化剂，它具有水溶性，它可以清除多种自由基氧 (ROS) 。

早期研究表明，它对治疗一系列健康问题非常有效，例如高血压、中风、癌症、动脉粥样硬化、炎症和肥胖肥胖。

另外，请记住，维生素 C 补充剂尚未获得 FDA 批准用于医疗用途。

补充剂通常缺乏扎实的临床研究。

法规为它们设定了制造标准，但并不能保证它们的安全或有效。

补充之前请咨询您的医生。

维生素 C 是一种必需的水溶性维生素，具有强大的抗氧化特性。

支持者

有助于预防感冒和感冒当身体有压力时患流感

非常安全

许多人发现高剂量维生素 C 对于免疫缺陷、慢性毒素或感染问题非常有效

抗氧化和抗炎

对心情有好处

支持皮肤和皮肤骨骼健康

适用于多种病症，包括组胺不耐受

正在研究高剂量的抗癌作用（尚未得到证实）

怀疑论者：

可能导致肾结石

可能导致恶心或胃部不适

如果服用过多可能会导致稀便

许多声称的好处尚未得到充分研究

概述

维生素 C 是一种必需营养素和抗氧化剂，在体内具有许多重要功能。

因此，维生素 C 缺乏会产生严重的症状。

维生素 C 作为一种极其重要的抗氧化剂，因为它能够中和氧和氮基自由基，并且还可以回收维生素 E 和 BH4（四氢生物蝶呤]。

具有关键的抗氧化和酶辅因子功能。

维生素 C 有助于许多重要的酶反应，包括导致去甲肾上腺素、肉碱、胆固醇、氨基酸和多种合成的酶反应肽激素。

由于维生素C与葡萄糖的结构相似，因此可以在许多化学反应中代替葡萄糖，并且可以阻止蛋白质的非酶糖基化。

维生素 C 对整体健康很重要，因为它可以中和自由基并支持甲基化。

大脑健康

维生素 C 对大脑健康的重要性的证明是，在长期缺乏维生素 C 的状态下，大脑以牺牲其他组织为代价来保留维生素 C，并且可以维持比其他器官（例如肝脏和肾脏）高 100 倍的浓度。。

维生素 C 在大脑的许多重要功能中发挥着重要作用，包括活性氧清除、神经调节和新血液的形成血管（血管生成）。

维生素 C 调节大脑神经递质系统（胆碱能、儿茶酚胺能和谷氨酸）。

维生素 C 通过成熟、分化和髓磷脂形成来帮助神经元的整体发育。

维生素 C 有助于维持血管系统中多个过程的完整性和功能，从而有助于大脑功能。

维生素 C 参与神经元成熟和髓磷脂（神经周围的电绝缘层）形成，还参与通过神经递质在神经系统中传递信号 。

维生素 C 还可以预防神经元损伤。

维生素 C 有助于大脑的防御机制。

充足的维生素 C 水平可能支持认知、髓鞘形成、神经递质平衡和整体大脑健康。

线粒体健康

维生素 C 通过减少 ROS 刺激线粒体功能生成，刺激锰 超氧化物歧化酶/SOD2，并改变过氧化物酶和谷胱甘肽电子传递链的活性。

维生素 C 保护线粒体膜和 DNA 免受氧化损伤。

胶原蛋白生产

维生素 C 稳定胶原蛋白对于形成整个身体的结缔组织框架至关重要；包括皮肤、骨骼、软骨、肌腱、韧带和血管 。

胶原蛋白生成的最后步骤取决于维生素 C（维生素 C 在前胶原脯氨酰和赖氨酰残基的羟基化过程中充当电子供体）。

维生素 C 缺乏会破坏胶原蛋白成熟，导致小鼠血管壁完整性受损、出血和脑出血。

维生素 C 可以减少线粒体的氧化应激，也是体内胶原蛋白生成所必需的。

骨骼健康

维生素 C 对于正常骨骼发育至关重要。

在人类中，维生素 C 水平与骨骼健康之间存在正相关关系，骨矿物质密度、骨折概率和骨转换标志物表明。

缺乏维生素 C 的动物表现出骨骼健康受损和骨形成减少。

在多种动物模型中，补充维生素 C 能够预防骨质流失 。

维生素C缺乏通过抑制小鼠骨细胞分化并促进骨细胞向脂肪细胞转变，在自发性骨折中发挥重要作用。

每日服用维生素 C 补充剂，以及雌激素替代疗法和钙补充剂，有助于增加绝经后女性的骨质。

对于 50 岁以上、体力活动水平较低的韩国成年人来说，维生素 C 摄入量较高与骨质疏松症风险较低相关。

除了稳定骨基质中的胶原蛋白外，维生素 C 还能清除对骨骼健康有害的自由基。

皮肤健康

维生素 C 有助于维持健康的皮肤。

将外用维生素 C 涂抹在皮肤上，作为一种高效的恢复活力疗法，可诱导大量胶原蛋白合成，且副作用极小。

外用维生素 C 可以部分纠正与衰老过程相关的结构变化。

维生素 C 是治疗黄褐斑和炎症后色素沉着过度的有效短期疗法。

摄入足够的维生素 C 对于骨骼和皮肤健康至关重要。

缺乏维生素D与骨骼脆弱和皮肤老化有关。

营养供应

维生素 C 增强其他营养素的生物利用度，例如维生素 E 和非血红素铁，这可能会增强维生素的健康效果含C食物。

肺部健康

肺部的维生素 C 含量比血液中高出 30 倍。

维生素 C 在预防氧化剂的同时也会被消耗，这表明即使是单剂量的维生素 C 也能有效防止氧化应激急剧增加氧化应激在肺部。

维生素 C 可能支持肺部健康，并提高铁和维生素 E 等其他重要营养素的生物利用度。

维生素 C 补充剂的潜在好处

有效于：

1) 坏血病

维生素 C 缺乏症或坏血病会出现嗜睡、厌食、疲劳、虚弱和皮疹等症状。

随着坏血病的进展，可能会导致贫血、疼痛、容易瘀伤、牙龈疾病、伤口愈合不良和抑郁。

在医学专业人士的指导下补充维生素 C，可以轻松有效地逆转坏血病；同样，富含维生素 C 的饮食或补充维生素 C 可以预防坏血病的发生。

可能有效于：

2) 情绪支持

根据现有证据，摄入足够的维生素 C 可能有助于保持健康的情绪。

然而，没有足够的证据支持患有焦虑和抑郁等精神健康障碍的人使用补充剂。

情绪平衡

长期缺乏维生素 C 会导致紧张和情绪不稳定。

维生素 C 增加催产素释放。

接受维生素 C 治疗后，住院患者的情绪障碍减少了 35%。

另一项研究发现，补充维生素 C 对年轻男性（17-29 岁）的心理表现、性格或当前精神状态没有太大影响，除非补充可以纠正现有的缺乏症。

焦虑

维生素 C 可减少高中生的焦虑。

短期补充维生素 C 对于降低糖尿病患者的焦虑水平是安全且有益的。

沮丧

许多研究发现，维生素 C 可以减轻儿童和成人抑郁症的严重程度，并改善健康人的情绪。

在一项针对抑郁症轮班工人的试验中，维生素 C 显著降低了抑郁症的严重程度。

维生素 C 状况不佳与老年人急性疾病后抑郁症状加重有关。

神经递质多巴胺转化为去甲肾上腺素需要充足的维生素 C 水平，一种导致抑郁和情绪波动的重要激素；一些研究人员认为，这可以解释为什么维生素 C 缺乏症患者会出现抑郁症状。

维生素 C 还可以增强抗抑郁药的功效。

与氟西汀加安慰剂组相比，接受氟西汀和维生素 C 治疗六个月的患者抑郁症状显着减轻。

缺乏维生素 C 的小鼠不太活跃。

3）与年龄相关的认知能力下降

人类长期维生素 C 水平较低与神经退行性疾病有关。不过，尚未建立因果关系。

较高的维生素 C 摄入量与老年人更好的认知功能有关 。

患有不同类型痴呆症的老年人的维生素 C 水平显着较低。

补充维生素 C 可以降低人类阿尔茨海默病的发病率 。

连续3天注射维生素C可改善老年小鼠的学习和记忆能力。

在啮齿类动物中，维生素 C 治疗可以对抗因长期睡眠剥夺而导致的记忆力受损。

在阿尔茨海默氏病动物模型中，维生素 C 可以改善认知功能。

然而，在老化的大脑中，维生素 C 缺乏可能会通过信号转导减少以及 β 淀粉样蛋白沉积导致活性氧的产生而损害认知功能和增加阿尔茨海默病风险。

如果您年龄较大并且担心患有阿尔茨海默氏症，请在补充维生素 C 之前咨询您的医生。

4) 免疫&预防感冒

许多感染会导致维生素 C 水平降低。

然而，维生素 C 是否可以预防或减轻感染（包括普通感冒）的严重程度，是一个有争议的话题。

尽管一些研究的结果好坏参半，但大多数证据都支持补充剂的益处。

维生素 C 可以增强各种白细胞类型的功能并减少病毒的复制。

维生素 C 可缩短普通感冒的持续时间和严重程度感冒 。

维生素 C 可以降低身体极度紧张时感冒的发生率 。维生素 C 降低肺炎发病率。

维生素 C 可缩短男性游泳运动员呼吸道感染的持续时间和严重程度，但对女性则不然。

促进补充维生素 CH.幽门螺杆菌在常规治疗的基础上接受补充剂治疗的患者中有 30% 被根除。

5）炎症

维生素 C 可以通过抑制炎症细胞因子来减轻炎症。

维生素 C 可缓解患有肥胖症、糖尿病或高血压患者的炎症。

高剂量静脉注射维生素 C 可能会减轻炎症。

如上所述，维生素 C 可以抑制肥胖相关的炎症，从而预防肥胖相关的炎症性疾病。

维生素 C 可减少氧化应激和对人工诱发的炎症性肠病 (IBD) 的炎症反应（减少炎症细胞因子，( MPO）和丙二醛 (MDA) 活性）。

6）锻炼与锻炼恢复（如果有缺陷）

维生素 C 可以提高身体机能并减少氧化应激，但仅限于维生素 C 水平本来就较低的人群。

维生素 C 可以降低运动过程中产生的自由基水平，并减轻氧化应激。

维生素 C 可预防运动引起的肌肉损伤、免疫功能障碍和疲劳。

但是，重要的是要注意活性氧实际上可能控制有益的训练适应，而高剂量的维生素 C 会阻止这种适应发生。

证据不足：

以下声称的好处仅得到有限的、低质量的临床研究的支持。

没有足够的证据支持维生素 C 用于下列任何用途。

在服用任何种类的补充剂之前，请先咨询您的医生，并且不要使用维生素 C 来代替医生开出的药物。

7) 组胺水平

随着维生素 C 水平降低，血液中组胺水平往往会升高 。

口服和静脉注射维生素 C 可降低血液组胺水平。

晕船

组胺是晕船的潜在致病因素。暴露在海浪中的人的组胺水平会增加。

维生素 C 可有效抑制晕船症状，尤其是年轻人。

8) 性健康

维生素 C 与健康绝经前女性体内较高水平的黄体酮和卵泡刺激素有关。

怀孕期间

一些研究发现，当婴儿及其母亲的血液维生素 C 水平较高时，婴儿体重就会增加。

在婴儿发育中的大脑中，维生素 C 缺乏会影响神经元密度和成熟度，从而导致脑容量减少。

缺乏维生素 C 不利于新生小鼠的生存。

此外，出生前后的缺陷会减少豚鼠的海马体积和神经元数量，并导致空间认知能力下降。

性欲

在一项研究中，高剂量维生素 C 改善了 42 名健康成年人的情绪并增加了性交频率。

精子质量

维生素 C 改善男性精子活力和结构。

9）疲劳

静脉注射大剂量维生素 C 可减轻办公室工作人员的疲劳。

维生素 C 可延缓大鼠疲劳。

10) 血压

维生素 C 显着降低轻至中度高血压患者的收缩压和舒张压。

11) 血流

高剂量维生素C可以预防或恢复由活性氧（ROS）引起的血流受损，保持血液的完整性血管屏障，增强抗菌防御。

维生素C有助于预防血管功能障碍，刺激胶原蛋白合成，增强血管细胞增殖。

维生素 C 在逆转动脉硬化的早期阶段发挥着积极作用 。

维生素 C 缺乏可能会导致血管完整性下降，例如：通过减少 NOS 生成和成熟胶原蛋白合成受损。这可能会导致斑块形成增加和中风发病率增加。

12) 肠道健康

维生素 C 可以改善肠道对阿司匹林和其他非甾体抗炎药 (NSAID) 的耐受性。

维生素 C 可以保护小鼠免受辐射引起的肠道损伤，这种损伤通常是致命的。

13) 体重管理

与维生素 C 水平较低的受试者相比，维生素 C 水平充足的人在适度运动时燃烧的脂肪多 30%。

维生素C抑制脂肪细胞的脂肪堆积。事实上，补充维生素 C 与大鼠和豚鼠的体重减轻和脂肪细胞数量大幅减少有关。

在肥胖自助餐厅模型中补充维生素 C 八周，可以保护大鼠免受饮食引起的脂肪储存和过量瘦素的影响。

维生素 C 水平低与腰臀比高有关。

在一项为期 3 年的跟踪研究中，维生素 C 与降低肥胖患病率肥胖以及预防体重增加有关成人。

14) 糖尿病

服用维生素 C 改善全身血糖处理和非氧化葡萄糖代谢 。

与那些只吃高脂肪的人相比，喂食补充维生素 C 的高脂肪饮食两周的老鼠的葡萄糖和胰岛素胰岛素水平的降低要好得多。

维生素 C 可预防糖尿病失明，改善高密度脂蛋白-胆固醇 HDL胆固醇，并改善血管功能。

维生素 C 可以通过降低血糖和血脂使 2 型糖尿病患者受益。

维生素 C 抑制皮质醇/糖皮质激素的产生，从而升高血糖 。

15) 中风

脑部维生素 C 浓度在缺血期间增加（血液供应不足）。

在啮齿类动物和灵长类动物中，维生素 C 减少了中风期间大脑缺乏血液供应的区域。

对于人类来说，较高的维生素 C 水平与较低的中风可能性相关。

16) 吸烟者的氧化应激

吸烟者的血液和细胞维生素 C（以及维生素 E）水平较低。

每天两次补充 500 毫克维生素 C，持续两周足以使吸烟者的维生素 E 消失率正常化。

17) 排毒

维生素 C 可减少 15 名成年女性体内持久性有机污染物 (POP) 的含量。

18) 术后恢复

手术后血液维生素 C 浓度下降，由于氧化应激增加导致需求增加，手术重症监护患者的维生素 C 浓度进一步下降。

在不复杂的胃肠道手术中，持续服用维生素 C 可减少术后氧化应激。

心脏手术后补充维生素 C 可预防术后心房颤动（心律失常）。

缺乏证据：

没有临床证据支持使用维生素 C 来治疗本节列出的任何病症。

以下是现有基于动物和细胞的研究的总结，这应该指导进一步的研究工作。

然而，下面列出的研究不应被解释为支持任何健康益处。

19) 甲状腺健康

在大鼠中，低剂量的维生素 C 会刺激甲状腺，而高剂量则会抑制甲状腺活性。

20) 压力

维生素 C 抑制豚鼠体内皮质醇/糖皮质激素的产生，表明其在抑制压力反应。

癌症研究

没有证据表明维生素 C 可以预防或治疗癌症。

缺乏高质量的临床试验，大量现有证据依赖于动物数据或关联研究。

报告表明，实验室环境中高剂量维生素 C 具有抗癌作用。

高剂量维生素 C 对癌症的毒性比对正常细胞的毒性更大，并会诱导各种类型的癌细胞死亡，包括间皮瘤细胞、胰腺细胞和白血病细胞。

在动物模型和组织培养研究中，高剂量维生素 C 可抑制肿瘤生长。

高膳食维生素 C 与降低胃癌发病率有关。

乳腺癌诊断前膳食维生素 C 摄入量较高与生存率提高有关。这种关联在 65 岁以上的女性中最为明显。

在一项研究中，维生素 C 水平较低的男性死于癌症的可能性高出 62%。

维生素 C 可以减轻疼痛并通过减少氧化应激来降低某些抗癌药物的毒性。

静脉注射维生素 C 可缓解多种癌症和化疗相关症状，例如疲劳、失眠、食欲不振、恶心和疼痛。

维生素 C 可使骨癌放疗患者的疼痛减轻 55%。

维生素 C 可以改善癌症患者的生活质量，包括减轻疼痛和减少对止痛药的需求，无论是否进行化疗和放疗。

维生素C剂量

建议每日摄入量 (RDA)

目前建议女性每日维生素 C 摄入量为 75 毫克/天，男性为 90 毫克/天。

建议孕妇或哺乳期妇女每天摄入最多 125 毫克，并每天额外补充 35 毫克，以应对氧化增加压力 和吸烟者的维生素 C 周转率。

大多数动物可以利用肝脏中的葡萄糖产生维生素 C。然而，人类已经失去了这种能力，因此充足、规律的饮食摄入至关重要。

维生素 C 的需要量相对较高，因为它不会保留或积累在体内，多余的会立即通过尿液排出。

给定营养素的每日推荐摄入量是根据避免缺乏来计算的。现在有多个消息来源表明，根据年龄、性别、怀孕和吸烟习惯，每日推荐摄入量 (RDA) 应为目前建议的每天 75-125 毫克的两倍。

维生素 C 摄入量超过 60 毫克/天时，维生素 C 开始出现在尿液中。

然而，需要摄入 250 毫克/天或更高（约 400 毫克/天）才能使血液和白细胞中的维生素 C 浓度达到饱和。

成年男性的维生素 C RDA 为 90 毫克，女性为 75 毫克。要求可能会根据年龄、性别、怀孕和吸烟习惯而增加。

容许摄入量上限

成人的“可耐受摄入上限”为 2 克/天。然而，许多人接受的剂量比临床环境中的剂量要多，并且没有出现明显的副作用。

由于感染导致维生素 C 代谢发生变化，肺炎患者每天服用最多 100 克维生素 C 而不会出现腹泻。

我们强烈建议不要在没有医生明确建议和监督的情况下服用如此大剂量的维生素 C。

当每日剂量从 200 mg 增加至 2,500 mg 时，由于肾脏清除，血药浓度从约 12 mg/L 增加至 15 mg/L。

因此，为什么有些人认为健康个体没有理由服用大剂量维生素 C。

尽管在受控研究环境中已给予较高剂量，但每日 2 克维生素 C 被设定为可耐受摄入量上限。不建议超过此数量。

食物来源维生素 C 与合成维生素 C

大多数人体生物利用度比较研究表明，无论受试者群体、研究设计或使用的干预措施如何，合成维生素 C 和天然维生素 C 之间没有差异。

警告

如果您担心维生素 C 的摄入量，请咨询您的医生以确定补充剂是否适合您。

值得注意的是，活性氧实际上可能控制有益的训练适应，而高剂量的维生素 C 会阻止这种适应发生。

每天摄入超过 500 毫克的补充剂可能会导致易患肾结石的人出现肾结石。

维生素 C 可以通过将铁保持在亚铁 (Fe2+) 而非三价铁 (Fe3+) 状态。

这对某些患者（例如患有肠道问题和铁蛋白水平较低的患者铁蛋白）是有益的，但对那些患有导致铁超载的疾病的患者来说则不然。

大量摄入维生素 C 通过许多已建立的 RONS 生成系统与金属离子相互作用，从而发挥促氧化作用。

慢性炎症性疾病或动脉粥样硬化患者应注意维生素C摄入过量。

一些研究发现，同时补充大剂量维生素 C 和维生素 E 可能有害，尽管这种危害可能仅限于吸烟者中的特定群体 。

根据韩国农村社区的一项研究，维生素 C 摄入量可能导致高血清尿酸水平。

较高的尿酸可能是一件好事，例如提高生产力和智力，但如果您容易出现以下情况，则可能会导致问题肾结石或痛风。

从补充剂中摄入大量维生素 C 与患有糖尿病的绝经后女性心血管疾病死亡风险增加相关。

总结

维生素 C 是一种必需营养素，这意味着我们需要从饮食中获取足够的量才能保持健康并防止缺乏。

由于维生素C是水溶性的，因此不会在体内大量储存。

摄入充足的维生素 C 可支持大脑、骨骼、皮肤和肺部的健康。

膳食维生素 C 还可以提高维生素 E 和植物铁的生物利用度。

据称补充维生素 C 的好处数不胜数，但只有其中一些得到了充分证据的支持。

补充剂对坏血病（一种严重的维生素 C 缺乏症）有效。

补充剂还可能有助于预防与年龄相关的黄斑变性和普通感冒。

容许摄入量上限为2克/天；服用过多被认为是不安全的。

女性每日推荐摄入量为 75 毫克，男性为 90 毫克，而大多数补充剂含有 100-500 毫克维生素 C。