都说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，然而很多人在日常生活中，经常会遇到这样的困扰——

明明自己每顿都吃撑了，但为啥还是很快就饿了，想要吃东西？

不吃吧，难以克制的食欲让人抓心挠肺；吃吧，又怕在长胖的道路上狂奔不复返。

于是许多人在与食欲不断纠缠斗争的过程中，陷入痛苦深渊。其实，如果正确理解这种“食欲”是如何来的，也许就能轻松克制它。

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如何摆脱食欲的“支配”？

明明正餐吃了个十成饱，但没过多久还是饿了，原因其实很简单：那就是没有吃对。

1.主食吃得太多

没错，主食吃得过多也会容易饿。不过这里的主食指的是经过精制加工的碳水化合物，例如面条、馒头、白米饭等。这类精制谷物由于缺乏纤维，消化时间较快，约为1~2h[1]，所以人体很快就会感到饥饿。

此外，精制碳水摄入过多，容易导致血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，使血糖水平迅速下降。这种快速的血糖波动也可能导致饥饿感出现。

根据《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）建议，普通人群可以用1/3~1/2的粗杂粮（糙米、燕麦、玉米碎、薯类、杂豆类等）替代精米白面，

既能增强饱腹感，又有助于增加膳食纤维、维生素B等营养素的摄入。

2.蛋白质吃得太少

摄入蛋白质过少，也会容易让人产生饥饿感。

蛋白质属于大分子物质，消化起来相对较慢，一般需要1.5~4h。像牛奶、豆浆等流质蛋白比较容易消化，而牛肉、鸡肉、海鲜等含蛋白质丰富的肉类，想要完全消化需要4小时甚至更长时间[1]。

有研究表明，摄入蛋白质含量较高的食物，要比脂肪和碳水化合物含量高的食物饱腹感更强[3]。所以，吃够蛋白质可以帮助我们延缓饥饿。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，我国18 ~ 64岁男性和女性每天蛋白质的推荐摄入量分别为65g、55g。65岁以上老年人、减重人群、手术后患者等可适当增加优质蛋白的摄入。

3.水果蔬菜没吃够

别看果蔬最不顶饱，实际上蔬菜和水果和全谷物一样，也是膳食纤维的一种来源，同样具有增强饱腹感、减慢胃排空速率的作用。

如果你感觉饿得快，也可能是日常膳食纤维摄入不足所致。

根据《指南》建议，每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，即可满足人体所需。大概是三捧的量（双手合拢托起的量即为一捧，每捧约为100g），其中深色蔬菜应占1/2，如洋葱、花菜、紫甘蓝等。

每天摄入200~350g的新鲜水果，换算过来差不多就是两三个橘子、香蕉或一个苹果的重量，切记果汁不能代替鲜果。

除了以上提到的，还有一种情况——不是肚子饿了，而是情绪“饿”了。

回想一下，是不是一有压力或焦虑、烦恼了，就想出去大吃一顿？

这是因为我们处于巨大压力之下时，体内的皮质醇水平上升，会抑制瘦蛋白（Leptin）作用[5]。

瘦蛋白是一种由身体脂肪所分泌的激素，它的主要功能是向大脑传递饱腹信号，从而帮助控制食欲和体重。当体内的瘦蛋白被抑制时，大脑接收不到饱腹信号，就会认为人体没有吃饱，持续制造饥饿的“错觉”。

这种情况下，也不必刻意抑制食欲，可以选择热量低的小零食。比如一小袋坚果、一小盒酸奶、小块无糖黑巧克力，都是“解馋”的不错之选。

总而言之不想饿太快，还得规律三餐，合理加餐。

如果想要让饥饿来得更晚一些，建议吃饭时先吃一些蔬菜，再吃蛋白质丰富的肉类、蛋类等食物，最后吃主食，蛋白质尽量均衡分配在三餐当中。

真饿了也不必硬抗，适当加餐反而能避免在下一顿“饥不择食”，摄入过多热量。

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4种疾病会释放“饥饿”信号

如果你的饮食均衡且正常，但仍容易饥饿，就要警惕是不是以下疾病释放的信号。

1.甲亢

甲亢患者体内通常甲状腺激素分泌过多。而甲状腺激素可以促进机体三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的代谢，加速分解，使机体产热和散热增多，人体基础代谢率增加。

简单来讲就是，吃同样多的食物，但消耗却比以前增多了，也就更容易饿了。

除了饭量增大，甲亢患者还会易激动、烦躁、心动过速、乏力、怕热、多汗、体重下降等多种表现。

2.糖尿病

很大一部分高血糖人群存在胰岛素抵抗，吃进去的食物转化为葡萄糖后，不能及时被吸收利用，细胞就得不到足够的能量供应，容易产生饥饿感。

除了多食，糖尿病患者通常还会出现多饮、多尿、体重下降等症状。

3.肝功能异常

正常情况下，当人体血糖浓度降低时，肝脏会分解肝糖原以供机体运转。但当人体肝功能异常时，比如部分脂肪肝患者，肝脏里的脂肪酸过多，会导致肝脏储存、分解肝糖原的功能下降，难以及时支援降低的血糖，从而导致饥饿。

4.肠道吸收能力差

肠道负责营养吸收，如果肠道异常，营养物质无法很好地被吸收利用，身体没有获得足够的能量，也会发出饥饿的信号。