9 个办法有效燃脂，一个月至少掉 15 斤！

1、多喝水可提升代谢，每天喝10杯水，多个时间段补充，可以减缓饥饿感出现。虽然短时间内体重会上升，但是，排出多余水分后，体重就会下降了。

2、选择低脂肪高蛋白食物，比如鸡胸肉、虾、鱼、牛奶等，每餐一拳头左右，这些高蛋白食物饱腹时间更久，食物热效应比较高，还不容易转化为脂肪堆积。

3、戒零食，把各种薯片、爆米花、曲奇、巧克力等零食，换成水煮蛋、番茄、苹果、黄瓜，可以大大控制卡路里摄入。

4、巧吃主食，把米饭、面条、包子之类的主食换成山药、全麦面包、燕麦、土豆、红薯之类的复合碳水粗粮，每餐一拳头的分量即可，可以控制升糖水平，同时让身体保持代谢动力。

5、多吃各种不同颜色的蔬菜，比如西蓝花、番茄、黄瓜、白菜、紫甘蓝、生菜、芹菜等蔬菜，每天500g以上（生重），可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，抑制脂肪堆积。

6、远离反式脂肪食物，比如蛋糕、奶茶、泡芙、薯片、炸鸡腿等，都富含反式脂肪酸，不利于健康，还会快速导致肥胖。

7、多练腿，腿部是身体最大的一个肌群，多做深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等动作可以提升肌肉量，加强基础代谢值，让你不知不觉消耗更多卡路里。

8、每天早起空腹锻炼15分钟，比如开合跳、跳绳、跑步锻炼等，可以直接分解身上脂肪，让身材瘦下来。

9、睡得充足，不要熬夜，每天睡8个小时以上，可以促进瘦素分泌，抑制皮质醇水平，有效提升代谢水平，促进脂肪分解。